Vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem

Liekie centimetri uz vidukļa augstumā sagādā daudz neērtības cilvēkiem ar lieko svaru, rada kompleksus un neticību sev. Lai sasniegtu perfektu ķermeni zaudēt svaru ir gatavi darīt daudz ko: šausmīgs diētu, nogurdinoši treniņu sporta zālē, vai pat uzņemt preparātus — gaita ir daudz. Šodien runa ies par kompleksā ar vingrinājumiem, lai svara zudums, vēdera un sāniem. Vai viņi tiešām ir efektīvs? Kādus rezultātus mēs varam sagaidīt? Izskatīsim sīkāk šajā rakstā.

Efektīvi vingrinājumi, lai svara zudums, vēdera un sāniem

Fiziskie vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai organisma, jo:

• stiprina organisma imunitāti;
• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu;
• palielina spēku, izturību;
• samazina varbūtību, ka depresija un apātija, jo nodarbību laikā tiek aktivizēta izstrādāšana "laimes hormona" — serotonīna;
• pastiprināti apgādā šūnas ar skābekli;
• stimulē galvas smadzeņu darbību, uzlabo koncentrēšanās spējas, darba spējas, tieksme mācīties;
• mazina bezmiegu, padara miegu daudz kvalitatīvākajiem, dziļš;
• palēnina šūnu novecošanās procesus un audu;
• normalizē vielmaiņu;
• nostiprina muskuļu korseti, uzlabo stāju.

Galvenais — izvēlēties individuālu vingrojumu kompleksu, kas atbilst prasmes, veselības stāvokli. Cilvēkiem ar pietiekami lielu lieko svaru, piemēram, daudzi fitnesa veidiem, ir kontrindicēta, jo var izraisīt traumas ceļgalu un muguras lejasdaļā, paaugstinātu asinsspiedienu un daudz ko citu. Šajā gadījumā kā treniņu ideāli derēs vienkārša pastaiga. Ir zinātniski pierādīts, ka staigāšana 30-40 minūtes katru dienu, ievērojami samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, palīdz uzlabot pašsajūtu, paaugstina organisma vispārējo tonusu.

Rašanās iemesli lieko tauku

Tauki vēdera rajonā un uz sāniem var krāties dažādu iemeslu dēļ:

1. Problēmas ar veselību. Liekie centimetri uz vidukļa daļā var liecināt par pieejamību dažādām slimībām, kā arī viscerālo tauku, Tas ir kā? — nogulumu ap iekšējiem orgāniem, kas kavē normālu funkcionēšanu sistēmu.
2. Nepareizs dzīvesveids: ir sēdošs darbs, pārpilnība taukskābju pārtikas produktiem, ir fast food, miega trūkums — tas viss var kļūt par iemeslu parādās lieko tauku. Tas ir kā?
3. Psiholoģiskie faktori: neprasme tikt galā ar dažādiem dzīves apstākļiem, ieradums "uzēst" stress ir par uzņēmumu vai no garlaicības.

Liekais svars parādās viena vai vairāku iemeslu dēļ, tajā pašā laikā, lai efektīvi cīnīties ar liekiem kilogramiem ir vajadzīga integrēta pieeja: darbs ar psihologu veidot pareizas ēšanas ieradumiem, vingrinājumi un pareizs uzturs.

Ar ko sākt treniņu?

Treniņi jāveic regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā, tikai tad izdosies iegūt pārsteidzošus rezultātus. Katra nodarbība sadalīt divās daļās: kardio un spēka.

Kardio vingrinājumi palīdz organismam pamosties, lai sagatavotos gaidāmo slodzi, turklāt:

• veicina vielmaiņu;
• samazina kortizola līmenis — tas ir tā saucamais "stresa hormonu", lieko kura bieži vien noved pie pārēšanās un dalījumi, miega traucējumus;
• uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, uzlabojot izturību;
• aktīvi sadedzināt kalorijas, ja salīdzina ar otro, spēka daļa no nodarbības.

Kardio-iesildīšanās jāiekļauj intensīvus vingrinājumus, ātri nomaina viens otru, lai organisms nav izdevies pierast. Var kombinēt lēkšana un skriešana ar augstu celšanas gurniem, un lunges, squats. Optimāli, lai šī daļa ilga ne mazāk kā 20 minūtes, bet, lai samazinātu svaru, būtu lietderīgi organizēt pilnvērtīgas kardio treniņi 2-3 reizes nedēļā pa 40-60 minūtēm. Pat aktīva pastaiga ātrā tempā būtu lielisks risinājums.

Vingrojumu komplekss tauku sadedzināšanai

Pašlaik fitnesa pasaulē aktīvi tiek izmantoti tā sauktie intervālu treniņi dažādām sistēmām. Viņi ir atzīti speciālisti visefektīvākās: viena veida slodzes nomaina citu, tāpēc organisms nepaspēj pierast, pastāvīgi darbojas uz spēku izsīkuma robežas, aktīvi dedzinot kalorijas. Šāds treniņš nostiprina muskuļu, sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmu, uzlabo vielmaiņu, paātrina olbaltumvielu sintēzi.

Šādi treniņi ietver trīs galvenās izmantošanas grupas:

1. Aerobo: skriešana, riteņbraukšana, ņiprs pastaigas, lecamaukla, lec, dejas. Tie palielina pulsu, pastiprina svīšanu, palīdz organismam sasildīties, sagatavoties nākamās daļas.
2. Svars: vīšanas, dēļu, trases, pacēlāji kājām. Tie ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus.
3. Aerobika vai strija pēdējā posmā treniņu, kas palīdz tam relaksēties, atjaunot elpošana un sirdsdarbība.

Sievietēm svara zudums var pienākt joga, asanas (kustības, vingrinājumi), kurā plūstoši nomaina viens otru, veicina mieru, lai samazinātu stresu, bet pietiekami labi, izstrādājot galvenās muskuļu grupas. Pildīt tos var mājās, bet paklājiņš aizstāt parasto dvieli.

Skriešana vai soļošana

Skriešana vai soļošana — ko izvēlēties, lai samazinātu svaru? Lielākā daļa cilvēku, visticamāk, pateiks, ka pirmais variants, protams, ir līderis. Nesteidzīgā pastaiga daudziem šķiet ikdienišķa nodarbe, kas nekādi nevar veicināt tauku dedzināšanu. Vai tā tas ir? Aplūkosim galvenās atšķirības:

1. Staigāšana palīdz stiprināt kāju ikru muskuļu, skriešana — krūšu, muguras, plecu jostas, gurnu, augšstilbu un sēžamvietas apvidū.
2. Laikā skriešanas cilvēks piedzīvo "fāzi lidojuma", kas izraisa diezgan lielu trieciena slodzi mugurkaulam, locītavām. Staigājot šajā posmā nav.
3. Pastaiga droši, ko nevar teikt par skriešanā, kurā ievērojami palielina varbūtību, ka traumu un dažādu patoloģiju dēļ paaugstinātas slodzes sirds, elpošanas sistēmas, mugurkaula, locītavu.

Skriešana un staigāšana atšķirīgi iedarbojas uz katru cilvēku. Ja veselības problēmu nav, skriešana sagādā morālu un fizisku baudu, tad novājēšanu labāk izvēlēties tieši tos. Ja ir problēmas ar sirds un asinsrites sistēmu, mugurkaulu, locītavām vai katru izeja uz jog rada morālu diskomfortu, tad pastaigas — labākais variants. Staigāt tādā gadījumā ir vēlams, lai vismaz stundu, ievērojot pietiekami ātru tempu, ikdienas norma būs kārtībā 8000-10000 tūkstoši pasākumus vai 5-7 kilometru attālumā — šis ir recepšu ilgmūžību, ir labs līdzeklis pret daudzām slimībām.

Izmantot planck

Vingrinājums "latiņa" fitnesa instruktoru pelnīti tiek uzskatīta par klasisku, jo sevī ietver gandrīz visas galvenās muskuļu grupas:

• preses: iesaistīs taisni, slīpos muskuļus;
• mugura: notiek stiprināt jostas, labojums stājas;
• lielu krūšu, deltveida;
• gūžu;
• kvadracikli;
• teļš;
• gurni.

Veicot mācības "robeža" notiek vienmērīgu slodzes sadalījumu uz visām muskuļu grupām, līdz ar to arī tiek nodrošināta efektivitāti. Turklāt, ja pareizi izpildīta nav slodze uz ceļu locītavas, kas padara latiņu pieejamas cilvēkiem ar balsta-kustību aparāta, bet tikai pēc konsultācijas ar ārstu un vadībā pieredzējis fitnesa instruktors.

Klasiskā

Klasiskā latiņa attiecas uz izometriski grupā vingrinājumi: pareizi izpildot nav slodze locītavām, ķermenis paliek nekustīgs, ir statiski fiksēta. Tas ir divas šķirnes:

1. Uzsvars uz taisnām rokām. Šāds variants ir ļoti vienkārša, pieejama iesācējiem, jo slodze ir uz kājām.
2. Uzsvars ir uz elkoņiem. Turiet šo nostāju ir grūtāk, jo svars tiek vienmērīgi sadalīta starp visiem atbalsta punktiem: apakšdelma, elkoņa, kāju muskuļus. Ir nepieciešams ne mazums pūļu, lai uzturētu ķermeni līdzenas stāvoklī.

Lai veiktu nepieciešams veikt uzsvaru uz tiešo rokām vai elkoņiem, kā lai push-ups. Ķermenim jābūt iegareni ar taisnu līniju. Īstenošana ir otrs nosaukums — "tāfele", kas precīzi apraksta būtība pozas: nedrīkst būt novirzes muguras, sēžamvieta, kājas izplestas, ceļgaliem pievilktas. Šāds noteikums ir nepieciešams aizkavēt visā 20-30 sekundes, kuru laikā būs jūtama visas muskuļu grupas, iespējams, arī izskats ir viegli dreboša vai siltuma sajūta — tas viss liecina par izpildes pareizību. Latiņu viegli veikt mājas apstākļos, tai nav nepieciešama speciāla aprīkojuma vai formas.

Sānu

Sānu līste aktivizē muskuļus vidukļa un sāniem. To var veikt, balstoties uz taisnu roku un elkoni, bet secība ir šāda:

• aizņemšanas gan klasisko kļūdu;
• izvietot korpuss uz 90 grādiem, pieņemot stabila pozīcija: viena roka balstās uz grīdas, paklāja, citu, ir jāpaceļ uz augšu;
• izstiept visu ķermeni vienā līnijā, vajadzētu parādīties sajūta sprieguma vidukļa augstumā, sānu muskuļus rumpja;
• fiksēt stāvokli visā 20-30 sekundes.

Sānu līste prasa uzraudzītu līdzsvaru un līdzsvaru, uzlabo kustību koordināciju, koncentrēšanos, uzmanību.

Griežot

Sievietei reizēm nav viegli panākt plakanā vēdera spēkā anatomiskajām īpatnībām: lai uzskaites bērnam vajadzīgs pietiekams tauku kārtiņa. Bet vairumā gadījumu, protams, liekais svars ir sekas no nepareiza uztura, nepietiekošas fiziskās aktivitātes un psiholoģiskām problēmām. Galvenais — laicīgi ķerties pie sevi, un jūs varat sākt ar vienkāršāko uzdevumu — spiež.

Ir vairākas šķirnes:

1. Klasisks.
2. Atpakaļ (vai pacēlāji kājām).
3. Obliques — "elkonis-celis".

To var veikt mājas apstākļos, izmantojot tikai paklājiņš vai trenažieru zālē, izmantojot speciālu aprīkojumu. Apskatīt tehniku, vairāk tālāk — sadaļā "Vingrinājumus guļus uz grīdas".

Elpošanas vingrojumi

Nesen plašu izplatību ieguva elpošanas vingrošana, kas nodrošina, ka ar tā palīdzību var noņemt nokarenu puduri vēders, sāni īsā laika periodā. To var izmantot kā papildus jogas pozām vai parastā fitnesa darbības pastiprināšanai elpošanas sistēmu. Turklāt, piemēram, vingrojumus var izmantot kā meditācija, atslābināšanai, nomierināšanai, tie var kļūt labs ierocis cīņā ar stresu.

Bet ar visu to katram normāls cilvēkam būtu jāsaprot, ka droši un bez kaitējuma veselībai noņemt nokarenu puduri vēders ir iespējams tikai, izmantojot pastāvīgu apmācību, kaloriju deficīta, izmaiņas ēšanas ieradumiem, bet dati elpošanas tehnika palīdzēs tikai daži, lai paātrinātu procesu.

Lecamaukla

Lecamaukla, — laba iespēja sākt un pabeigt treniņu, tie palīdzēs organismam pamosties, izkustēties un iesildīties pirms spēka daļa. Turklāt, regulāri lekt:

• uzlabo koordināciju ;
• veicina sirds un asinsvadu sistēmu;
• stiprina plaušas un elpošanas ceļi;
• koriģē stāju.

Pietiekami 3-5 minūtes pirms un pēc treniņa, lai uzlabotu nodarbību. Vienīgā nianse — lekt uz virves kontrindicēts cilvēkiem ar sirds slimībām un mugurkaulu, sievietēm menstruāciju laikā, grūtniecības, kā arī pie augstas pakāpes aptaukošanās.

Vingrošanas riņķi

Vēl viens diezgan izplatīta sievietēm veids, kā samazināt apjomu vēdera rajonā un jostas — vingrinājumi, izmantojot speciālu vingrošanas hoop — vingrošanas. Viņš patiešām ir spējīgs palīdzēt, bet viņu darbība būs lokāla — iet prom dažas collas ar platību korpusa, visas pārējās zonas paliks neskarts.

Turklāt, viņš nav stiprina muskuļus, bet tikai rada masāžas efektu, veicina limfas atteci. Vingrošanas saites var palikt zilumi un zemādas asins izplūdumi uz ādas, tas viss ir atkarīgs no tā svara un kvalitātes gumijas, no kura tas izgatavots.

Nodarbības ar uz vingrošanas aplis kontrindicēta sievietēm periodā kritiskās dienās un grūtniecības laikā, ginekoloģisku saslimšanu gadījumā, ja ir ādas izsitumi, nieze.

Tilts

Tilts palīdz nostiprināt sānu vēdera muskuļus un vidukli. Tas ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, pazīstams daudziem ar laiku mācībām skolā. Tehnikas nākamais:

• sākuma stāvoklis stāvus, kājas plecu platumā;
• izelpojot nepieciešams paaugstināt savu labo roku uz augšu, un padarīt slīpums pa kreisi, it kā saspiežot kreisajā pusē;
• ieelpo atgriezties sākotnējā stāvoklī;
• izelpojot darīt twist uz otru pusi.

Efekta pastiprināšanai var ņemt rokās hanteles pa 0,5-1,5 kg vai jānostiprina uz plaukstas atsvarus. Tas ieslēgs darbu muskuļi Quad, bicepss, krūšu un muguras.

Speciālista viedoklis

Pieredzējuši fitnesa instruktori saka tieši: nav vērts ticēt vilinoši foto no kategorijas "pirms un pēc", mītisko atsauksmes, daudzsološi sūknis dibenu vai darīt klucīši prese par 10 dienām. Darbs ar ķermeni — ir ilgstošs process, kas apvieno ne tikai regulāri treniņi, bet arī pareizu uzturu, darbu ar psiholoģiju. Jau norādīju šo secību, skatīt iepriekš. Ierobežojumi ēšanā un nogurdinoši nodarbības nedos rezultātu, ja cilvēks neprot tikt galā ar stresu, turpina uzēst smagas dzīves situācijas un problēmas, vai vienmēr ir par kompāniju, kas ar visām savām ģimenēm.

Tāpēc, lai kvalitatīvi, gudru, svara zudums bez kaitējuma veselībai, piemēram, fizisko, gan psiholoģisko, labāk ir vērsties pie klīnikas speciālistiem svara samazināšanai. Tikai tie var vērsties, lai atrisinātu jautājumu kompleksi, piemeklēt tādu metodiku, kas bez pūlēm ieies dzīvi un droši nostiprināt, kļūs par tās daļu.